Психолошке смернице за грађане у условима друштвене кризе
Друштвене кризе, попут политичких превирања, насиља, економских нестабилности и протеста, погађају сваког појединца на више нивоа: егзистеницјалном, емоционалном, когнитивном, физичком и социјалном. Оне могу изазвати осећај неизвесности, збуњености, страха, беспомоћности, беса или губитка поверења у друге људе и институције и наде у бољу и сигурнију будућност. Ипак, и у таквим ситуацијама, изазовним, компликованим, преплављујућим и егзистенцијално угрожавајућим, осим што је важно да се физички сачувамо, једнако је битно и да умемо да се и психолошки оснажимо, да сачувамо или након фазе стреса повратимо унутрашњу стабилност и дамо допринос заједници.
У наставку су неке од стратегија које су се показале као ефикасне да се боље носимо са изазовима које друштвене кризе носе.
1. Поштујте своја осећања – и не осуђујте их
У кризним ситуацијама природно је доживљавати широк спектар непријатних и узнемиравајућих емоција: стрепњу, страх, љутњу, тугу, беспомоћност, па чак и осећај кривице што „не радимо више“. Ове реакције нису знак слабости, већ показатељ да ситуацију доживљавамо озбиљно и свесно. Нормализовање и поштовање сопствених осећања први је корак ка бољем управљању њима. Нема „погрешних“ емоција – свака емоција је смислена у неком контексту, може да нам укаже на неку нашу потребу и да преко ње себи и околини пошаљемо неку важну поруку. Важно је да своје емоције препознајемо као нашу реакцију на то како ситуацију доживљавамо, да препознајемо на које поводе их осећамо, које потребе преко њих покушавамо да задовољимо и како их изражавамо.
2. Ограничите преплављеност информацијама
У ери 24-часовних вести, друштвених мрежа и коментара, лако је постати преплављен садржајем који буди тескобу, панику или бес. Нарочито у временима кризе када нам се чини да се ствари стално мењају и да је нужно да све промене испратимо. Информисање је важно, али непрестано излагање стресним вестима ће код већине особа уместо осећају контроле уствари допринети осећају немоћи и дисфункционалности. Одредите време када проверавате вести (нпр. једном до два пута дневно) и бирајте кредибилне изворе. Уведите „детокс“ од друштвених мрежа када приметите да вас додатно узнемиравају. Уколико спадате у особе које су превише времена на друштвеним мрежама, ово ограничавање може у почетку бити тешко и непријатно, али дугорочно доноси олакшање.
3.Одржавајте дневну структуру и личну рутину
Кризе нарушавају осећај предвидивости и контроле. Управо зато је важно задржати основне дневне навике – редовне оброке, сан, устајање у исто време, физичку активност, контакт са блискима или друге вама важне ритуале. Рутина враћа осећај стабилности и даје структуру дану, што штити ментално здравље. Истраживања на пример показују да су особе које имају барем један заједнички оброк са члановима своје породице и које су развиле рутину породичних прослава задовољније и емоционално стабилније од оних које немају такве рутине. Ово је посебно важно да обезбедите својој деци уколико сте родитељ.
4. Успоставите и негујте односе подршке
Разговор са другима помаже да своје емоције, запажања, ставове, веровања, бриге и дилеме изговоримо, поделимо и добијемо за њих валидацију од своје околине. У временима кризе, људи често изолују себе, мислећи да „не треба да оптерећују друге“. Напротив, размена искустава и међусобна подршка помажу да схватимо да нисмо сами и да заједница има моћ да лечи. Осећање припадности мањим и већим групама је једно од најважнијих осећања за успостављање стабилног личног идентитета. Зато редовно контактирајте особе од поверења. Ако немате подршку у блиском окружењу, потражите саветовалишта или стручњаке за ментално здравље.
5. Фокусирајте се на оно што јесте под вашом контролом
У кризним ситуацијама имамо тенденцију да стално размишљамо и наглашено бринемо о ономе што не знамо и не можемо да предвидимо. То ствара осећај анксиозности и беспомоћности. Вратите пажњу на оно што можете да контролишете, своје понашање, свој дан, избор информација, избор особа са којима учестало контактирате, начин реаговања на стимулусе у вама и око вас. Можда не можемо сами решити друштвену кризу, али можемо да бринемо о себи и другима или да учествујемо у мирним облицима активизма уколико хоћемо да се ангажујемо за оно што сматрамо смисленим и вредним.
6. Укључите се активно – али у складу са сопственим границама
Многи осећају потребу да нешто предузму, да помогну другима, да учествују у друштвеним променама или да обављају оно што виде као своје опредељење, обавезу или дужност. То је начин да повратимо и одржавамо осећај смисла и личне ефикасности. Али је важно да то чинимо у складу са сопственим границама и могућностима да бисмо били и остали функционални. Помажите тамо где можете и кад и колико можете. Понекад је и разговор подршке чин отпора хаосу и неизвесности.
7. Развијајте технике емоционалне саморегулације
Вештине управљања стресом и емоцијама кључне су у очувању психолошке отпорности. Технике попут свесног дисања, мишићне релаксације, физичке активности, дневника и скале емоција, могу значајно допринети осећају смирености и самопоуздања.
8. Заштитите децу, старије и посебно осетљиве
Деца, старији и особе које већ имају нарушено ментално здравље посебно су рањиве током криза. Њима је неопходна додатна подршка, јасноћа у комуникацији, осећај сигурности и присуство одраслих који „држе оквир“. Избегавајте да пред децом изражавате панику или коментаре који стварају осећај несигурности.
9. Негујте дијалог и међусобно разумевање
Друштвене кризе често поларизују друштво и подстичу поделу на „нас“ и „њих“. То води ка губитку емпатије и расту конфликата. Важно је да останемо отворени за дијалог, да слушамо и ангажујемо се да разумемо и своје и туђе потребе и своје и другачије перспективе, да избегавамо говор мржње и да доприносимо култури ненасилне комуникације.
10. Потражите стручну помоћ када вам је тешко
Када осећаји туге, страха, беса или безнађа постану преплављујући и трају дуже време, када се јављају тешкоће у свакодневном функционисању – важно је потражити стручну помоћ. То није знак слабости, већ одговорност према себи. Психолози, психотерапеути и саветовалишта су ту да помогну, анонимно, поверљиво и са разумевањем.
Отпорност није особина „јаких“, већ вештина коју сви можемо развијати. У кризним временима, способност да будемо присутни, умерено оптимистични, повезани и саосећајни – и према себи и према другима – јесте један од најважнијих облика и личне и друштвене снаге.
